Для тех, кто любит землю
1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, руки – на пояс. Делайте наклоны влево – вправо. Выполните упражнение 12 раз. Не заваливайте туловище вперед или назад. Наклоняйтесь ровно в бок. Если не получается сразу, начните с небольшой амплитуды и постепенно через месяц сами не заметите, как наклоняетесь очень глубоко.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните круговые вращения туловищем вправо 8 раз. Повторите это же движение 8 раз влево. Не стремитесь с первого раза лихо размахивать всем телом, лучше проследите, чтобы вращалось только туловище, а бедра и ноги стояли как вкопанные.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Сделайте круговые движения тазом – 8 раз в одну сторону, 8 раз – в другую. Не болтайте плечами, головой и пятками. Крутите только пятой точкой, даже если она не очень хочет вертеться.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполните 12 пружинистых наклонов вперед. Один наклон – три пружинистых движения. Для усложнения руки разведите в стороны. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение надо выполнять плавно, иначе можно потянуть поясницу.
5. Теперь сделаем выпады. Сначала выполните выпад одной ноги в сторону. Сгибая ногу, перенесите на нее вес тела, а вторую выпрямите в сторону. Перемещайтесь из стороны в сторону 12 раз. Затем сделайте выпад одной ногой вперед. Сделайте 8 пружинистых движений и поменяйте ногу.
6. Встаньте на колени, тело держите прямо, руки на пояс. Сядьте на пятки и снова выпрямитесь. Выполните 12 раз. Если коленкам неудобно на твердой поверхности, подложите под них, к примеру, сложенное в несколько раз махровое полотенце или свитер.
7. Сядьте на пол. Одну ногу выпрямите вперед, а вторую согните и отведите назад. Как бегун, который перепрыгивает через барьер. Выполняйте наклоны к вытянутой ноге. Повторите 12 раз на каждую ногу.
8. Лягте на спину. Согните правую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте в течение 30–40 секунд. Поменяйте ногу и выполните те же действия. Контролируйте состояние поясничного отдела и задней части бедра. Не должно быть никаких болевых ощущений и сильных натяжений.
9. Лягте на живот. Ноги немного согните в коленях. Встаньте на руки и прогнитесь в спине. Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.
Упражнения на растяжку займут не более 15 минут, но если выполнять их каждый день, то через пару недель в мышцах почувствуется приятная легкость. Кстати, после активных дачных нагрузок также очень полезен этот комплекс.
