Физкультура для дачников

Май – пора активных физических дачных нагрузок. Каждая минутка, использованная с толком весной, отзовется хорошим урожаем летом и осенью. Но часто дачник, приехав на участок, за раз пытается выполнить все работы месяца. В результате после первого ударного дня неделю не может передвигаться из-за сильной мышечной или какой-то иной боли. Приходится откладывать многие важные дела. Таких провалов не произойдет, если тело правильно подготовить к дачному сезону.

Шаг за шагом…

Главная и самая щадящая кардиологическая нагрузка – пешие прогулки. Казалось бы, что тут сложного: встал и пошел. Однако, отправляясь на прогулку, нужно учитывать важные моменты.

Во-первых, следует подобрать мягкую, комфортную, устойчивую обувь.

Во-вторых, ходить надо вовсе не с прогулочной скоростью, идеальная – 120–140 шагов в минуту. Именно такая скорость дает достаточную нагрузку на сердце и мышцы, обеспечивает оптимальную вентиляцию легких.

В-третьих, ходить придется постоянно.

Нагрузка один раз в неделю в течение двух часов не даст никаких результатов, кроме усталости и отвращения к таким занятиям. Хороший эффект дает ежедневная прогулка по 20–30 минут.

В-четвертых, необходимо следить за дыханием. При ходьбе оно должно быть ровным. Вдох делаем носом, выдох – ртом. Можно, кстати, во время ходьбы напевать или насвистывать, это поможет идти ритмично. Если сможете, пойте не только на выдохе, но и на вдохе.

В-пятых, рассчитывайте свои силы так, чтобы ходьба не вызывала чрезмерного сердцебиения и одышки. Через 10 минут после окончания прогулки пульс должен приблизиться к вашей норме.

Как выбрать прогулочную обувь:

– между большим пальцем и носком обуви должно быть около 1,5 см, этого места достаточно для сгибания пальцев во время ходьбы;

– уверенность в том, что обувь можно разносить, ошибочна: она должна быть удобной изначально;

– при выборе меряйте обувь на обе ноги и походите на твердом покрытии;

– пятка должна плотно прилегать к внутренней поверхности обуви, чтобы не «хлюпала» при ходьбе. 

Потягушки

Растяжка придает мышцам эластичность и растягивает суставную сумку, тем самым обеспечивает суставу большую амплитуду движения. После тренировочных упражнений на растяжку наклоняться к грядкам и тянуться за высоко висящими плодами будет легче. Но к этому виду подготовки тела к садово-огородным работам тоже надо подойти ответственно. Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет, идеально – после ходьбы. Не стоит делать при этом никаких резких движений: мышцы любят нежность и плавность. Как только почувствовали легкую боль или напряжение, снижайте нагрузку. Дышите ровно, без скачков: исходное положение – вдох, растягивание – выдох. И помните – простые упражнения самые эффективные!