Как подготовить организм к дачному сезону: дачник, на зарядку становись!

Пока есть время, не поленитесь сходить к врачу на обследование, чтобы оценить состояние своего здоровья и запланировать интенсивность нагрузок. Загодя начните делать легкую гимнастику после низкой зимней активности и верните подвижность спине и суставам. Утром, не вставая с постели, сделайте упражнения 15–20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах.

Упражнения для стопы:

1. «Отталкивание».

Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники».

И.п. то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша, как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения».

И.п. то же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак».

И.п. то же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собираетесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. 

Упражнения для коленного сустава:

«Скольжение пятками».

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой).

Упражнения для тазобедренного сустава:

1. «Колеса поезда».

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

2. «Колено в стену».

И.п. – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

3. «Полумостик».

Это упражнение также очень полезно женщинам при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Упражнения для спины:

1. «Подтягивание».

И.п. – выпрямившись, ноги прямые, руки по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Упражнение нужно делать плавно, на выдохе, чтобы не было болезненных ощущений в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. «Диафрагмальное дыхание».

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается.

3. «Кошечка».

И.п.– на полу, на четвереньках, ладони плотно поставить на пол пальцы направить вперед; руки выпрямить. Сделайте глубокий выдох и «подкрутите» таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь выдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову (глаза смотрят вперед, макушка тянется вверх) и таз. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.